Vous restez assis toute la journée ? Faites ces 5 étirements chaque matin.
En savoir plus sur les étirements quotidiens pour les employés de bureau peut sembler n'être qu'un ajout à votre liste de choses à faire déjà bien remplie. D'une certaine manière, c'est le cas, mais les bénéfices seront récompensés et valent bien le temps que vous consacrez à prendre soin de votre corps. Il existe de nombreuses options d'étirements pour rester assis toute la journée, et alterner les options est une bonne idée. Mais lorsque la journée passe vite et que vous avez à peine déjeuné, il y a toujours quelque chose à faire pour vous accorder (et à votre corps) une pause dans la routine quotidienne, si pénible pour le dos, de la position assise.
En 2021, Statistique Canada a révélé que 32 % des employés canadiens âgés de 15 à 69 ans travaillaient la plupart de leurs heures à domicile, contre seulement 4 % en 2016. L'ère numérique du travail est arrivée et nous oblige à rester assis longtemps. C'est aussi un véritable témoignage de la malléabilité de notre corps et de notre cerveau, alors que nous commençons à nous adapter à cette nouvelle réalité du télétravail et des journées de travail sédentaires. Si vous avez remarqué que votre corps est un peu plus raide ces derniers temps, vous n'êtes pas seul.
Rester assis toute la journée peut avoir un impact significatif sur votre corps et votre santé globale, tant mentale que physique. Selon la Mayo Clinic , les problèmes de santé liés à la position assise prolongée comprennent une augmentation de la tension artérielle, une glycémie élevée, un risque accru de maladies cardiovasculaires, etc. La recherche continue d'établir un lien entre la position assise prolongée et de nombreux problèmes de santé, et des activités comme les étirements quotidiens ou même le travail debout peuvent atténuer ces risques. Le mouvement est essentiel pour notre corps et notre esprit, et son impact, même de loisir comme les étirements, est profond.
Adopter une routine quotidienne d'étirements est un excellent point de départ si vous stagnez et êtes constamment assis au travail. Les étirements peuvent contribuer à atténuer les douleurs et à préserver votre santé et votre bien-être général au travail. Que vous soyez au bureau, que vous essayiez de vous accorder 15 minutes de temps pour vous pendant votre journée de télétravail ou que vous essayiez simplement de maintenir un peu de mouvement pendant votre journée de travail, voici 5 exercices d'étirement pour rester assis toute la journée, faciles à intégrer à votre emploi du temps :
1 | Étirement du torse
Crédit image : Popsugar
C'est un exercice facile à réaliser quelques secondes, même lors de vos journées de travail les plus chargées. Vous pouvez rester assis, prendre quelques respirations profondes et répéter cet exercice plusieurs fois par jour lorsque vous avez un moment. Commencez par vous asseoir (ou vous lever si vous le souhaitez) bien droit et allongez la colonne vertébrale et le torse, en gardant une bonne posture à l'esprit. Croisez les doigts et tendez les bras au-dessus de la tête, puis penchez-vous doucement d'un côté à l'autre. Penchez-vous davantage dans chaque sens pour un étirement plus intense.
2 | Étirement latéral du cou
Un autre exercice simple à faire en position assise est idéal pour ceux qui travaillent toute la journée penchés sur leur ordinateur. Vous ne le réalisez peut-être pas, mais votre cou peut être fortement affecté par un travail prolongé sur ordinateur. Commencez par vous asseoir avec une bonne posture et tendez une main au-dessus de votre tête pour prendre l'oreille opposée. Tirez doucement votre cou vers le côté du bras utilisé, puis ramenez votre oreille vers votre épaule. Vous ressentirez un étirement du côté opposé de votre cou. Répétez cet exercice des deux côtés, autant de fois par jour que vous le souhaitez.
3 | Étirement des épaules en travers du corps
Lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes, vos épaules ont tendance à rouler vers l'avant et à rester dans de mauvaises postures pendant longtemps. Vos épaules entraînent également votre cou et votre colonne vertébrale vers l'avant, créant une courbure constante et malsaine. Cet étirement croisé des épaules peut être effectué en position assise ou debout : tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tendez un bras droit devant vous et maintenez-le avec l'autre bras. Tirez doucement votre bras vers vous pour un étirement plus poussé. Cela évitera également à vos épaules de se tendre lorsque vous passez des journées stressantes au bureau.
4 | Étirement papillon
Crédit image : Verywell Fit
Même si vos hanches ne semblent pas être la source de vos douleurs en position assise, elles jouent un rôle important dans votre posture assise. Il est important de maintenir la souplesse et le positionnement de vos hanches lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes, car leur force contribue à votre confort général. Un étirement papillon vous aidera à soulager vos hanches. Commencez par vous asseoir par terre, le dos droit, et joignez la plante des pieds devant vous. Rapprochez vos talons autant que possible de votre corps, puis penchez-vous légèrement en avant tout en gardant la colonne vertébrale droite. Vous pouvez pousser vos genoux vers le sol pour un étirement encore plus intense.
5 | Le chas de l'aiguille
Crédit image : Momentum Mag
Cet étirement vise à allonger le bas du dos et à ouvrir les hanches tout en étirant les fessiers. Il est idéal lorsque vous avez plus de temps pour vous concentrer sur vos étirements, car il peut être maintenu longtemps et pratiqué quotidiennement pour de meilleurs résultats. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat au sol. Croisez une cheville sur le genou opposé, fléchissez le pied et saisissez la jambe pliée derrière votre cuisse. Utilisez vos bras pour rapprocher votre genou de votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans vos hanches, et veillez à alterner les côtés pendant des durées égales.
S'étirer et bouger tout au long de la journée, que vous soyez assis ou non à un bureau, est bénéfique pour le corps et l'esprit. Vous prenez le temps de renforcer et d'assouplir votre corps, de consacrer votre énergie à votre bien-être et de traiter votre âme avec bienveillance et énergie positive.
Lorsque vous pensez à bouger au quotidien, n'oubliez pas que les étirements ne sont pas la seule option. Nous vous recommandons vivement de sortir pour marcher (surtout dehors si possible !), ou même de vous lever et de faire les cent pas pendant un appel téléphonique. Vous pouvez également programmer des alarmes tout au long de la journée pour vous rappeler de vous lever ou de vous étirer, vous procurer un bureau debout pour être attentif à votre temps assis, ou investir dans un tapis de course de bureau pour faire vos pas quotidiens. L'important est de penser à votre corps et à votre bien-être lorsque vous êtes occupé par votre travail.
Il est si facile de se laisser déborder par la vie et de laisser le mouvement et les soins passer inaperçus. Votre corps vous remerciera d'intégrer à votre quotidien même les plus petits moments d'amour et de bienveillance, comme des étirements au bureau.